「動機がする…」「頭が重くて集中できない…」「疲れが取れず、ずっとだるい…」
こんな不調を感じていませんか？もしかするとその原因は“酸欠”かもしれません。知らず知らずのうちに酸素不足に陥ると、仕事にも日常にも大きな支障が起きることもあります。
本記事では、酸欠の原因や症状をはじめ、具体的な対処・予防策を解説します。さっそくチェックしてみましょう。
目次
酸欠状態になる原因は？
酸素が不足する「酸欠」状態は、日常の様々な要因で引き起こされます。スポーツシーンはもちろん、ビジネスシーンでも油断できず、オフィス環境や生活習慣によって誰にでも起こりうる問題です。
ここではその主な原因として、下記4つに関してどのように酸欠に繋がるのかを解説します。
- 換気不足
- 運動不足
- 睡眠不足
- ストレス
換気不足
室内換気が不十分だと空気中の酸素濃度が低下し、酸欠状態を招きます。
人間は呼吸で酸素を消費しCO2を排出します。それにより密閉空間ではCO2が蓄積し、濃度が1,000ppmを超えると眠気や思考力低下をはじめ、頭痛やめまい、吐き気まで引き起こすことが知られています。これは新鮮な空気の不足で脳に十分な酸素が届かなくなることが原因となっています。
ある調査によればCO2濃度が700ppmを超えると注意が必要であり、1,000ppmを超えるとパフォーマンスの低下、2,500ppmに達すると頭痛・倦怠感・注意力散漫、30,000ppm以上ともなれば呼吸困難や吐き気、視覚障害など深刻な症状が起こることが報告されています。
運動不足
運動習慣が乏しいと心肺機能が低下し、酸素を十分に取り込めない体質になりがちです。
人間は適度に体を動かすことで心臓や肺が鍛えられ、効率良く全身に酸素を供給できるようになります。しかし、運動不足の状態では心臓のポンプ機能が弱まり酸素供給能力が低下します。その結果、ちょっとした動作でも息切れし、酸欠気味になることがあります。さらに呼吸に関わる筋肉も鍛えられないため、呼吸自体が浅くなる傾向も指摘されています。
「階段を上がっただけで動悸がする」といったケースはよく見られますが、これは運動不足で心肺の持久力が落ちていることが主な原因です。逆に言えば、日頃からウォーキングや軽いジョギングなど有酸素運動を継続することで、酸欠になりにくい強い身体を作ることが可能です。特に太ももや臀部など大きな筋肉を鍛えると最大酸素摂取量が向上し、酸素利用効率が高まることが研究で明らかになっています。
睡眠不足
良質な睡眠が確保できないと体と脳の疲労が蓄積し、酸素利用に問題が生じる場合があります。また、睡眠中の呼吸障害（睡眠時無呼吸症候群など）があると慢性的な酸欠状態を招く恐れがあります。
人は睡眠中に身体を回復させますが、寝不足や睡眠の質が悪い状態が続くと、十分に疲労物質が分解されず血行も悪化しがちです。その結果、全身の細胞に届けられる酸素が減り、日中に常にエネルギー不足（酸素不足）を感じる場合があります。
また、睡眠時無呼吸症候群（SAS）のように寝ている間に呼吸が止まる症状があると、睡眠中に血中の酸素濃度が低下します。体は酸素不足を補おうとして心拍数や血圧を上げますが、慢性的な低酸素状態は夜間の交感神経を刺激し睡眠の質をさらに悪化させる悪循環になります。こうした低酸素状態が毎晩続くと、体内で慢性的な炎症反応が起きやすくなり、生活習慣病のリスクを高めるとも指摘されています。
ストレス
過度なストレスは自律神経を乱し、呼吸が浅く速くなることで酸素摂取量を減少させてしまいます。
人は緊張やプレッシャーを感じると、無意識に呼吸が浅くなります。ストレスによって交感神経が優位になると心拍数や血圧が乱れ、それに伴い呼吸のリズムも崩れます。当然、浅い呼吸では肺に取り込める酸素量が減ってしまい、結果として血中の酸素濃度が低下します。
さらに強い不安感は過呼吸を引き起こすこともあり、こちらは逆にCO2が不足して脳への血流が減ることで酸素不足状態を招く場合があります。いずれにせよ、過度なストレス環境下では正常時よりもうまく酸素を利用できなくなります。
酸欠でどんな症状が出る？
酸素が不足すると、私たちの体は様々なサインを発します。
ここでは酸欠状態で起こりやすい下記の症状について特徴を解説します。
- 頭痛・めまい・吐き気
- 疲労感・倦怠感の増大
- 集中力や思考力の低下
- 精神的な不安やイライラ
頭痛・めまい・吐き気
酸欠になるとまず現れやすいのが 頭痛やめまい、吐き気などの症状です。特に脳への酸素供給が不足すると頭痛が起こりやすく、バランス感覚の乱れからめまいや吐き気を催すことがあります。
脳は酸素消費量が多く、酸素不足に敏感です。酸素が足りなくなると脳は危機状態と判断し、より多くの血液を送ろうと血管を拡張します。この血管拡張が頭蓋内圧を高め、頭痛を引き起こす原因であり、実際にマスク着用による酸素摂取量の低下で、頭痛が増えた現象も報告されています。
頭痛やめまい、吐き気は酸欠の重要なサインです。これらを感じたらまずは新鮮な空気を取り入れる、姿勢を正して深呼吸するなど酸素を増やす行動をとりましょう。
疲労感・倦怠感の増大
酸欠状態では異常な疲れやすさや全身の倦怠感が強く現れます。「十分に休んだはずなのに体が怠い」といった場合は慢性的な酸素不足を疑いましょう。
人間は酸素を使って栄養素からエネルギーを生み出します。酸素不足になると細胞の活動力が低下し、ひどく疲れを感じたり、身体が重く怠い状態に陥ります。また、先述のようにCO2濃度の上昇も眠気や倦怠感を誘発します。
したがって、強い疲労や倦怠感を覚えたら、単なる睡眠不足や加齢だけでなく酸欠の可能性も考慮しましょう。職場であれば空調や換気を見直す、自宅では休養をしっかり取るなどして経過観察が必要です。
集中力や思考力の低下
酸素が不足すると集中力や思考力の低下が顕著になります。
脳は体重の2%程度の臓器ですが、全身の約20%もの酸素を消費しています。その脳に十分な酸素が届かなくなると、ニューロンの働きが鈍り情報処理能力が落ちます。具体的には頭がぼんやりする、ケアレスミスが増える、アイデアが出てこないといった形の症状として現れます。
ある研究によると、慢性的な低酸素状態に置かれた人は「鬱状態や認知機能の低下」を招くと報告されています。例えば、高度な山岳地帯に長期間滞在した人、重度の肺疾患患者では酸素不足により記憶力や遂行機能が落ちるケースがあったようです。
オフィス環境でも軽度ながら同様で、空気環境が悪いと社員の判断ミスや生産性低下に直結するなど、ビジネスの場でも見逃せない影響です。
精神的な不安やイライラ
酸欠状態は不安感の増大やイライラなど精神面の症状を引き起こすことがあります。
脳が酸欠になると「何かおかしい」という信号が本能的に働き、落ち着かない・ソワソワするといった軽い不安症状が初期に現れます。これは体が危険を察知して交感神経を活性化する一種の防御反応とも言えます。しかし、この状態が続くとストレスホルモンが過剰に分泌され、徐々にイライラしやすくなったり、情緒不安定になったりします。
医学的にも低酸素症の初期症状として「不安、混乱、落ち着きのなさ」が挙げられており、酸欠が進むと「興奮しやすい・怒りっぽい」といった症状が報告されています。また慢性的な軽度酸欠状態ではセロトニンなど神経伝達物質のバランスが乱れ、うつ症状や睡眠障害を引き起こすリスクも指摘されています。
酸欠になった時の対処法は？
万一、自分や周囲の人が酸欠状態になってしまったら、迅速な対処が必要です。
ここでは酸欠症状に気付いた際に、すぐ実践できる対処法について解説します。
- 空気の入れ替えを行う
- 深呼吸や呼吸法を試す
- 水分補給と十分な休息を取る
- 医療機関に相談する
空気の入れ替えを行う
酸欠を感じたら、最優先ですべきは換気です。
酸欠の原因が室内の酸素不足・CO2過多であれば、窓を開けて新鮮な空気を取り入れることが最も効果的であり、頭痛や集中力低下を防ぎ、リフレッシュにも繋がります。コロナ禍以降、定期的な換気の重要性が広く知られるようになりましたが、酸欠対策としても同様です。
なお、ビル管理法では室内のCO2濃度を1,000ppm以下に保つことが求められており、これには1時間に2回程度の換気が必要とされています。ただし、自動換気が難しいオフィスもあり、そういった場合はCO2モニターを設置し、基準値を超えないよう適宜窓開けをするなど対策が推奨されています。
酸欠かな？と思ったら「換気する」が鉄則。人が長時間いる空間では「1人あたり1時間に8畳間1室分の空気を入れ替える」ことが推奨されています。屋内なら窓やドアを開放し、屋外なら風通しの良い場所へ移動して酸欠に対処しましょう。
深呼吸や呼吸法を試す
酸欠状態に陥ったと感じたら、ゆっくり深呼吸を繰り返すことも効果的です。
ストレスや疲労で呼吸が浅く早くなっている場合、意識して深く息を吸って吐くことで血中の酸素濃度を高めることができます。実際、呼吸が浅い「胸式呼吸」よりもお腹を使った「腹式呼吸」の方が酸素を効率よく取り込めることが明らかになっています。
腹式呼吸や口すぼめ呼吸は、気道を広げ息苦しさを軽減する効果があり、COPDなど呼吸器疾患の現場でも推奨される技術です。深呼吸をすると副交感神経が優位になり心拍数も安定するため、パニックによる過呼吸にも有効。ポイントは「吸う・吐く＝1:2の割合で10秒かけてゆっくり呼吸する」ことです。
また、仕事の合間に2〜3分目を閉じて深呼吸するだけでも、脳への酸素供給が改善し集中力が回復するとの報告があります。特にデスクワーク中心で猫背になっている場合、肺が圧迫されて浅い呼吸になりがちのため、意識して胸を開きながら深呼吸すると効果的です。
水分補給と十分な休息を取る
高温を伴う酸欠症状が出た場合は、水分補給と休息も重要です。
激しい運動や高温環境下では発汗により脱水が進み、血液の粘度が高まって酸素の運搬効率が低下、結果的に脳への酸素供給が不足し頭痛やめまいが起こることがあります。特に日本の夏場は場所によって40℃近くになる地域もあることに加え、スーツ着用も相まってスポーツ以外でも熱中症になるリスクが高いのが特徴です。
真夏にめまいや倦怠感を感じたら、日陰やクーラーの効いた室内に移動して冷たい水やスポーツドリンクで水分補給しましょう。なお、オフィス内でもエアコンによる乾燥で知らず知らず脱水気味になり、午後に酸欠症状が出ることがあります。この場合も温かいお茶や経口補水液で水分・ミネラルを補給し、5〜10分目を閉じて休息を取るようにしてください。
医療機関に相談する
酸欠の症状が重篤な場合や繰り返し起こる場合、速やかに医療機関へ相談することも重要です。
酸欠は時に生命に関わる緊急事態の兆候でもあります。例えば、心臓発作や肺塞栓症、重度の喘息発作などでは急激な酸素低下で意識障害を起こすことがあります。また慢性的な疲労感や息切れが抜けない場合、貧血やCOPD、睡眠時無呼吸症候群などの疾患が背景にあるかもしれません。
実際、息切れや酸素不足感を訴える患者の原因としては、肺疾患、心疾患、脳血管障害の他、貧血や更年期障害、甲状腺機能亢進症など多岐にわたります。こうした場合、根本原因の治療なしに酸欠症状だけ対処しても改善しません。
自分で対処できない酸欠症状は「無理をせず医療の力を借りる」ことが大切。特にビジネスパーソンは我慢しがちですが、健康あっての仕事です。定期健康診断で貧血や肺機能の数値にも注意し、異常があれば早めに医師と相談して酸欠の不安を取り除きましょう。
酸欠の対策・予防策は？
酸欠を未然に防ぐためには、以下のような対策・予防策があります。
- 定期的な換気の徹底
- 空気清浄機の導入
- 運動習慣や姿勢改善
- 睡眠環境の見直し
- 酸素カプセルの活用
定期的な換気の徹底
繰り返しですが、酸欠予防の基本は「こまめな換気」です。現代のオフィスや住宅は気密性が高く、何もしないとCO2濃度が徐々に上がってしまいます。
人が快適に過ごすにはCO2濃度は1000ppm以下が望ましく、これを超えると人体に弊害が出始めます。冬場は寒さで換気を怠りがちですが、石油ストーブ等を使用する環境では一酸化炭素の蓄積も懸念されます。厚生労働省では感染症対策の一環として1時間に2回程度の換気を推奨していますが、酸欠防止にもこの頻度が参考になります。
とある研究では、夫婦2人が寝る8畳の寝室でCO2濃度が4,000ppmに達したという事例も報告されており、社員のパーフォーマン維持が重要なビジネスオフィスにおいても換気の重要性を物語っています。
なお、ビル自体に全館空調や換気システムがある場合でも、それに頼りきらず自分で窓を開ける習慣をつけると良いでしょう。近年ではCO2モニターを設置して「数値が800ppmを超えたら換気」というルールを運用する企業もあります。
空気清浄機の導入
室内環境を整えるために空気清浄機を活用するのも有効です。
空気清浄機はフィルターや吸着材でチリや微粒子を取り除き、空気をきれいにしてくれます。特に花粉シーズンに窓を開けて換気すると花粉が入ってしまう場合がありますが、空気清浄機を窓際に設置しておけば、花粉症による集中力低下などを軽減させることができます。
その他、オフィスに観葉植物を置くのも空気清浄効果があります。植物は微量ですがCO2を吸収して酸素を出すため、「天然の空気清浄機」とも言われます。例えば、サンセベリアやポトスなどは空気浄化能力が高い観葉植物として知られており、オフィスのCO2削減に一役買います。
運動習慣や姿勢改善
日頃から運動習慣を身につけ、姿勢を改善することで酸欠体質を予防できます。
適度な運動（有酸素運動）は心肺機能を向上させ、血液循環を良くします。さらに運動によって骨格筋が鍛えられると、最大酸素摂取量が向上し酸素を有効活用できる体になります。特に太腿や臀部など大きな筋肉を鍛えることで、酸素を運ぶ赤血球の量や全身の毛細血管網が増え、結果として酸素不足に強い身体が作られます。
また、姿勢を正すことも重要です。猫背のような不良姿勢では肺が圧迫され呼吸が浅くなり、血中酸素濃度が低下します。大阪電気通信大学の研究によれば、若い男性でも猫背姿勢になると肺活量が平均約20%減少し、結果として血中酸素濃度が低下して疲れやすく集中力も落ちることが確認されています。
多忙で運動時間が取れない人は通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなどの工夫で運動量を増やせます。デスクワーク中心の人は椅子の座り方を改善し、背もたれに深く腰掛けて背筋を伸ばすだけで横隔膜がしっかり上下し肺が広がりやすくなります。
運動習慣と姿勢の見直しは簡単かつ効率的な酸欠予防策です。忙しいビジネスパーソンほど意識的に体を動かし、姿勢をチェックしてみてください。最初は意識するのが大変ですが、慣れれば自然と深い呼吸と豊富な酸素が得られる体質に変わっていくでしょう。
睡眠環境の見直し
睡眠環境を整えることも酸欠予防に寄与します。
人は睡眠中も酸素を消費しています。特に脳はレム睡眠中に活発に働くため、寝室の空気が悪いと夜間に脳が酸欠気味になり睡眠の質が低下します。寝室の換気は非常に重要で、実験でも就寝中に窓を少し開けておくだけで空気質が改善し、眠りの深さが向上するとの報告があります。
先述の通り、人が2人いる寝室では何もしないと数時間でCO2濃度が4,000ppmに達することもあるため、就寝前や起床後に部屋の空気を入れ替える習慣をつけましょう。また寝室の温度・湿度管理（適温約26℃前後、湿度50%程度）も間接的に効果があります。快適な環境では深い呼吸が促され、血中酸素が十分に保たれるようになります。
具体的には、エアコンの換気機能を使う、難しければ寝室に空気清浄機＋サーキュレーターを設置して空気を循環させるのも効果的です。加えて、寝る前のスマホや深酒を避けるなど睡眠習慣を整えることで、無呼吸発作を減らし夜間の低酸素状態を防ぐことにも繋がります。
酸素カプセルの活用
現代ならではの酸欠対策として、酸素カプセルを活用する方法もあります。
酸素カプセルとは、高気圧環境下で高濃度の酸素を吸入できる装置です。1.3〜1.5気圧程度に気圧を高めたカプセル内に入ることで、通常より多くの酸素を血液や体液に溶け込ませることができます。これにより全身の細胞に行き渡る酸素量が増え、ケガの治癒促進や疲労回復に効果があると期待されています。
2002年のサッカーW杯直前に骨折したデビッド・ベッカム選手が酸素カプセル治療で通常より早く復帰を果たした例は有名であり、日本でも清水宏保選手（スピードスケート金メダリスト）がいち早く導入し、その後多くのアスリートが愛用しています。
ビジネスシーンでも酸素カプセルの利用は増えており、疲労が蓄積している時はもちろん、仮眠室のような使い方で午後の業務パフォーマンスを高めるのにも有効です。実際に酸素カプセルを導入している企業の社員からは「体が軽くなる」「頭がスッキリする」といった声が挙がっています。
酸素カプセルのことなら「タイムワールド」にご相談ください！
当社「株式会社タイムワールド」は、酸素カプセル・酸素ボックスの製造メーカーとして26年の歴史を持ち、設計・製造・設置・メンテナンスの全てを国内自社工場で行う一貫生産体制が強みです。
『O2 Capsule』『O2 BOX』『O2 DOME』の3種を製品ラインナップとしてご用意しており、1名用〜100名用まで、お客様のご希望の仕様にカスタマイズ可能です。
製造・供給においては、医療機器における品質マネジメントシステムの国際規格「ISO 13485」、およびCEマーキング「医療機器クラスIIb」を取得。確かな安全性と長年の経験による豊富な実績で最適なご提案をいたします。
酸素カプセルは“体験・体感”することで、その内容をより理解することができます。当社ショールームにて体験も実施中、酸素カプセルに興味をお持ちの方はぜひお気軽にお問い合わせください。