デスクワークに腰痛対策はつきもの!座りっぱなしは危険?

デスクワークは業務に欠かせないものの、意外と腰痛に悩む社員が多いのは困りものです。仕事に支障が出る前に、企業として対策を立てましょう。 今回はデスクワーク中の腰痛の原因や改善対策、予防のポイントなどを解説していきます。


この記事は約6分で読み終わります。

デスクワークで腰痛になる原因

最初に、デスクワークで腰痛が起きる原因を解説していきましょう。

企業は事務書類の作成や電話応対、パソコン作業など、社員によるさまざまなデスクワークによって支えられています。腰痛は集中力を低下させ、業績悪化につながるリスクもあるため、放置は厳禁です。

デスクワークならではの腰痛の原因を理解して、しっかり対策をたててください。

長時間同じ姿勢でいる

デスクワークで腰痛が引き起こされる原因のひとつは、長時間同じ姿勢でいることが挙げられます

筋肉は体を動かしながら使うよりも同じ姿勢を取り続けるほうが、疲労を蓄積しやすい傾向があります。特にデスクワーク中は椅子に座ることで腰回りを動かす機会が減るため、腰回りに疲労が集中しがちです。

そして疲労が蓄積すると筋肉が固まり、血行が悪くなってしまうのも問題です。

座っている時間が長いと筋肉が固まって、椅子から立ち上がろうとしても対応できません。急激に筋肉が引き伸ばされることで強い痛みが生じやすくなるため、注意しましょう。

腰に負担がかかる座り方をしている

腰に負担がかかる座り方や姿勢も、腰痛を引き起こす原因です。

腰は上半身と下半身の接合する重要な部位で、デスクワーク中は上半身や重い頭を適正な位置に支えるために、常にバランスをとっています。つまり姿勢が乱れると、それだけ腰回りの筋肉に負担がかかるわけです。

腰には大きな神経が通っていて、姿勢の悪さで過剰な負荷がかかると強い痛みを引き起こします。腰痛が気になる人は、日頃から次のような無理な姿勢をしていないか、自分の姿勢を見直してみてください。
・前かがみや、猫背になって背中を丸めている
・脚を組んでいる
・机やパソコンの画面に対して斜めに座っている
・座り方が左右対称でなく、どちらかに偏っている
・机に肘や頬杖をついている

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今すぐできる!デスクワークの腰痛対策

今日からでも始められる、デスクワークの腰痛対策をご紹介していきましょう。特別な道具などがなくても取り組めます。ぜひ試してみてください。

デスクワークが腰に負担をかけるとわかっても、仕事の時間を減らすことはできません。少しでも社員が快適に作業できるように、企業としても工夫をすると良いでしょう。

腰への負担が少ない座り方を意識する

デスクワーク中の腰痛を予防するには、腰に負担をかけにくい座り方をすることが大切です。

骨盤を立てて、背筋を伸ばした座り方をするよう意識しましょう。腰の負担が軽くなるだけでなく、見た目も美しい座り方なのでおすすめです。

ポイントは椅子に深く座り、背もたれと背中の隙間を無くすこと。背もたれにもたれかかるのではなく、テーブルに置く肘の角度が90度を保つようにすると背筋が伸び、腰の負担か軽くなります。

足の裏をしっかり床につけて、膝の角度が90度になるようにするのも腰に負担をかけない座り方のポイントです。下半身が安定して、姿勢を維持しやすくなります。

作業環境を整える

腰に負担をかけない良い姿勢を維持するためには、作業環境を整えることも大事です。まずはデスクまわりの環境を見直してみましょう

椅子は高すぎず、低すぎないものがベストです。足が浮いた状態だと姿勢が不安定になりやすいため、両足の裏がべったりと床につくよう、椅子の高さを調整してください。

椅子に座って机に向ったときに目とモニターが同じ高さになるように、机の高さも調整しましょう。モニターを遠くに置いていると前かがみになって、腰に負担をかけかねません、モニターは座る位置の正面に真っ直ぐ置き、顔とのほど良い距離を保ってください。

小さい画面のノートパソコンはディスプレイが見にくく、前のめり姿勢になりやすい傾向があります。携帯性を重視する使い方をしないのであれば、腰に負担をかけないためにモニター画面が大きいデスクトップを選ぶと良いでしょう。

ストレッチをする

オフィスでのストレッチも、腰痛対策に効果的です。座りっぱなしで固まった筋肉を、ほど良く引き伸ばします。

次のようなまわりの目を気にせず、好きなときに取り組めるストレッチがおすすめです。簡単なので、ぜひ職場でも取り入れてみてください。

・太もも周りを伸ばす

太ももの筋肉を意識しながら、椅子から5秒かけてゆっくり立ち上がり、次に5秒かけて座りましょう。スクワットをする要領です。

背中を丸めず、腰が曲がらないように頭を前に倒す姿勢をとると、しっかり負荷がかかり、筋肉の引き伸ばしに効果的です。席を離れるときなどを利用して、1日5~10回を目安に行ってください。

・ドローインをする

骨盤を立てて背筋を伸ばして座り、お腹に意識を集中させて、お腹をへこませるようにゆっくりと息を吐きましょう。息を吐ききるまで15秒以上をかけるのが目安です。

吐ききった状態で5~10秒キープしたら、お腹が膨れるまでゆっくりと息を吸ってください。腹横筋を刺激して体幹を鍛え、腰回りを強化することで、痛みの予防に期待がもてます。

・骨盤を前後に動かす

両手を腰に当て、息を吐きながらおへそを見るように背中を丸めます。その後はゆっくり顔を上げ、胸を張って背筋を伸ばしましょう。

腰回りの筋肉のコリをほぐし、負担軽減にもなります。デスクワーク中に集中力が切れたときなど、5~10回程度を目安に取り組んでください。

グッズを活用する

正しい姿勢の維持はなかなか難しいため、グッズを活用するのも選択肢のひとつです。

チェアクッションを取り入れるだけでも上半身を支えやすくなり、腰への負担軽減に効果的です。背もたれと背中の間にクッションを入れてみてください。ぴったり隙間を埋めると背筋が無理なく伸び、腰が楽になりますよ。

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デスクワークによる腰痛を予防するには?

デスクワークによる腰痛はつらいものの、しっかり対策すれば、痛みを予防することは可能です。

腰の痛みが気になる人は座りっぱなしにならないように心掛けて、定期的に立ち上がる機会を意識して作るといいでしょう。適度にトイレに行く、コピーを取る仕事を作るなど、様々な工夫をしてみてください。

腰痛に悩む社員個人だけでなく、企業として腰痛対策に取り込むことも重要です。社員が気兼ねなく姿勢を変え、疲れをリフレッシュできるよう、職場全体で適度に休憩をとると良いでしょう。

社員がしっかり休憩をとれるように、福利厚生の一環で酸素カプセルを取り入れてみるのもおすすめです。

「酸素カプセル」は高圧環境下で高濃度酸素を体に摂り込む、最新の健康器具です。デスクワーク中の社員が短時間でリフレッシュできることから、いま職場内に導入する企業が増えています。

酸素カプセルの魅力は、誰でも気軽に利用できることでしょう。服を着替える必要もなく、特別な技術もいりません。

座りっぱなしで筋肉がこわばった体をカプセルの中でゆっくり伸ばすことができるため、気分転換にもなります。また酸素カプセルは話題性が高いため、企業のブランディングにも貢献するでしょう。

タイムワールドなら酸素カプセルのレンタルプランがあるため、お試しでの導入が可能です。福利厚生としての利用を検討しているなら、ぜひ一度タイムワールドにご相談ください。

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まとめ

デスクワークは楽だと思われがちなものの、腰に負担がかかるハードなお仕事です。企業としても、オフィスの腰痛対策に取り組むことをおすすめします。

酸素カプセルなどの福利厚生も活用して、従業員の健康を守ってください。

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